onsdagen den 18:e april 2012

Frågor och svar om periodisk fasta

Jag har fått lite frågor om periodisk fasta så jag tänkte samla dem och alla svar i ett inlägg. Jag är dock ingen expert utan svarar utifrån mina egna erfarenheter, som än så länge bara sträcker sig över 2 veckor, och vad jag än så länge läst mig till. Hoppas detta kan vara till hjälp och ställ gärna fler frågor!

Hur kör du periodisk fasta?
Det finns massor av olika upplägg, olika antal timmar man fastar och olika mål att hoppa över. Jag har valt att inte äta frukost, så mitt upplägg är ungefär som 16/8-varianten man ser lite här och var, dvs att man fastar i 16 h och äter under 8 h. Jag äter lunch vid 12 och middag nån gång mellan 19-21, så mitt "ätfönster" är 7-9 h. Anledningen till detta är helt enkelt att det passar min vardag bra. Det känns inte så jobbigt att inte äta frukost, och sen kan jag ändå äta lunch med kollegorna och middag med sambon på kvällen.

Hur äter du de dagar du fastar?
Jag äter precis som vanligt, men kanske något större portioner. Jag siktar på att äta lunch och middag, samt ett mellanmål 1-2 h innan jag tränar. De dagar jag inte tränar försöker jag undvika mellanmål, men är jag hungrig äter jag 1-2 babybel eller en näve mandlar. Jag har märkt att jag haft en tendens att småäta mer än vanligt och "försvarar" det med att jag kan äta lite mer eftersom jag fastar. Det är visserligen sant, men det där småätandet vill jag undvika. Nu försöker jag tänka på att verkligen äta mig mätt och hellre äta större portioner, men skulle jag bli hungrig igen på kvällen får jag självklart äta ett mellanmål till. Men det ska vara ett mellanmål som jag lägger upp på tallrik och äter sittandes, det där kylskåpsätandet tenderar att bli mer än man behöver, och det registreras inte på samma sätt av  hjärnan heller eftersom man inte är riktigt medveten om vad och hur mycket man äter.

Hur tycker du att din periodiska fasta fungerar?
Jag tycker att det fungerar jättebra! Jag är inte speciellt hungrig innan lunch men jag märkte stor skillnad efter helgen när jag inte fastat - jag var mycket mer hungrig i måndags än jag var i slutet på förra veckan! Det har inte hänt något på vågen men jag tror att jag fått igång min fettförbränning för jag känner mig redan fastare i kroppen och framförallt plattare om magen. Jag har kanske inte känt av den förbättrade aptitregleringen som många pratar om - kanske för att jag underhållit min aptit ganska bra med hjälp av diverse små mellanmål och LCHF-godisar! Oavsett resultat så känns det som ett vettigt sätt att äta på, att låta kroppen pausa och få en chans att använda sig av vårt lagrade fett istället för att ständigt tillföras ny mat.

Är det ok att dricka de timmar man fastar?
Fastan ska vara kalorifri, men det går självklart bra att dricka! Vatten, kaffe och te går finfint, och om man vill kan man även ha lite mjölk i kaffet (men bara lite, vi pratar teskedar!). Lightläsk och lightsaft går också bra, men det tycker jag kanske inte att man ska dricka till vardags, och om man är känslig för socker ska man undvika det helt.

Om man kör fastan så har jag fattat att man ska träna hårt innan första måltiden. Typ tung styrketräning kl 12 och sedan lunch. Men när jag jobbar så finns ingen möjlighet för det. Då blir det träning tidigast halv 7 på kvällen. Någon som vet om fastan är bra ändå? Tar det bort mycket av effekten?
Jonas Bergqvist skriver att man kan förbättra sina prestationer, bli starkare och samtidigt minska i fett genom att kombinera LCHF med periodisk fasta och träning här. Jag tolkar hans text som att det är ett sätt att optimera träningsresultat, inte som att det är det enda sättet att få effekt av fastan, för så tror jag inte att det är. Att emellanåt fasta är positivt för våra kroppar oavsett om vi kombinerar det med träning eller ej. Det höjer fettförbränningen, ökar utsöndringen av tillväxthormon, ger bättre aptitreglering, låter våra organ vila osv osv. Alla dessa positiva effekter får man av fasta även om man inte kombinerar den med träning. Men om man vill optimera sin fasta och träning så gör man som Jonas beskriver, dvs på det sättet kan man få ännu bättre resultat. Jag har inte heller möjlighet att träna mitt på dagen utom på helgerna, och helgfrukostarna är för mig alldeles för värdefulla för att jag ska vilja hoppa över dem!

Det som jag tycker har varit svårt med den periodiska fastan är att jag rör så mkt på mig på jobbet på förmiddagen vilket då leder till att jag är vrålhungrig klockan 12. Har någon något tips hur jag ska tänka? För mina tankar går till att räkna ner tills jag äntligen får äta och tyvärr hinner jag inte heller alltid äta klockan 12, utan det blir inte förrän klockan 13. Blir det fel om fastan blir någon timme längre?
Kroppen vänjer sig vid att få mat på vissa tider om vi alltid ger den det. Den reglerar då blodsocker och hunger efter det och på det sättet lärde jag mig för några år sedan att äta frukost. Nu håller jag på samma sätt på att lära mig att inte varje dag äta frukost.
Jag undrar hur länge du kört fastan? Är det bara en vecka eller två skulle jag ge det någon vecka till och se om det på det sättet blir lättare att stå ut. Jag undrar också hur dags du äter ditt sista mål kvällen innan? Om du äter tidigt kanske ett litet mellanmål på kvällen gör att du klarar dig längre? Jag är av åsikten att livet ska vara behagligt och enkelt, så om det känns jobbigt att fasta ändå till 13 som det ibland blir, ha en babybel eller lite nötter i väskan och bryt fastan vid 11 eller 12 med ett litet mellanmål om du är väldigt hungrig, så att du orkar jobba och vara fokuserad fram tills lunch. Det blir inte fel om fastan blir någon timme längre, utan förmodligen är det bara mer positivt. 24 h fasta är också ett vanligt upplägg och något jag är sugen på att prova så småningom. Av det jag läst om periodisk fasta så uppmäter man enbart positiva effekter i form av ökad förbränning av fasta som pågår i upp till 3 dygn! Först därefter nån gång börjar kroppen sänka sin förbränning för att överleva. Jag tror inte heller det är någon fara om fastan blir kortare än 16 timmar. Om man tänker logiskt och evolutionärt så tror jag inte att vi hade en klocka vi gick efter, utan man åt när det fanns mat och ibland gick det kanske 4 timmar, men andra gånger 16 timmar eller 18 eller 32 osv... Så min egen gissning som jag inte har något som helst stöd för, är att det egentligen borde vara bättre om det finns en naturlig variation i när och hur mycket vi äter. Vissa dagar hittade man kanske 1000 kcal och andra dagar 4000 kcal. Denna naturliga variation borde vara mer naturlig och positiv för oss. Men detta är som sagt bara mina egna spekulationer.

Avslutande tankar
Jag skulle vilja avsluta med att säga att jag tycker att ni ska göra det så enkelt för er som möjligt. Vi lever alldeles för kort tid för att ägna tiden åt att räkna kalorier, kolhydrater eller timmar mellan mål. En stor anledning till att välja LCHF istället för tallriksmodellen är att våra mättnads- och hungersignaler fungerar bättre, vi kan äta naturlig och god mat tills vi blir mätta utan att gå upp i vikt, och vi behöver inte räkna kalorier för kroppen sköter det där så bra själv om vi ger den rätt förutsättningar. För stor mängd kolhydrater lurar oss att vi är hungriga igen när blodsockret chockdyker, det slipper vi med LCHF. Vi vill ju komma ifrån bantningsträsket och kaloriräknandet, om vi istället börjar räkna kolhydrater och timmar så är vi ju tillbaka där vi var innan! Lyssna på era kroppar och lita på dem! Och hitta en lösning som passar just dig, om ditt jobb, dina vanor osv gör att det funkar bra med en fasta på 14 eller 18 timmar och du mår bra av det - kör på det! Haka inte upp dig på att någon föreslagit just 16/8-metoden, det är bara riktlinjer som du sen kan anpassa efter din kropp och dina förutsättningar!

6 kommentarer:

  1. Mycket bra sammanfattat .. jag är inne på min andra vecka PF, har kört 16/8 förutom måndagar och fredagar då jag fastat till middagen dvs ca 20 timmars fasta. Funkat jättebra .. känns nästan skönt att inte behöva bry sig om frukostar/luncher .. Är lite hungrig men det går över. Enklast är när man jobbar då har man ju så mkt att tänka på. Är lite värre på helgerna. Men ska kämpa på ett par veckor till.

    = )

    SvaraRadera
  2. Tack för detta inlägg o svaret på min fråga :) Nu har jag lagt lite nötter o mandlar i mitt fack i personalrummet, så hinner jag inte äta lunch när jag hade tänkt eller om magen skriker efter mat tänker jag gå dit o ta en näve så jag inte dör :) Har kört fastan nu i två veckor måndag - fredag o både igår o idag kändes det inte lika jobbigt som det har gjort innan. Kanske börjar min kropp vänja sig nu :) Ha en trevlig helg och jag blir nyfiken på hur din nya pizzabotten blev!! Kramar

    SvaraRadera
  3. Hej,
    Tack för en bra sida. Jag har kört 16:8 på vardagar i lite över en månad men jag äter bara ett mål mat om dagen, middag.
    Först hade jag tänkt att bara äta lunch men min sambo tyckte det var tråkigt att äta middag ensam.

    Min fråga är: Är det farligt att köra 16:8 dieten 5 dagar i veckan och bara äta ett mål mat om dagen?

    Mvh
    John

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej John! Roligt att du gillar min blogg, vad glad jag blir!

      Det är inte farligt att bara äta ett mål om dagen, såvida du får i dig alla näringsämnen du behöver. Kroppen behöver ju inte kalorier utan vitaminer och mineraler och det kan vara svårt att lyckas klämma in allt på bara ett mål per dag.

      Vad är syftet med att du fastar? Är det viktnedgång rekommenderar jag att variera perioderna med fasta med perioder då du äter "vanligt", annars finns det risk att du sänker din förbränning eftersom jag inte tror att du får i dig samma energimängd på bara ett mål som du får på 3-4 mål. Den tiden man äter "vanligt" bör vara längre än den tid man kör en "metod", så mitt tips är t ex 2 veckor med fasta på vardagarna, 4 veckor då du äter 3-4 mål, 2 veckor fasta osv. Då bibehåller du en hög förbränning och får samtidigt fördelarna av fastan.

      Lycka till!

      /Tove

      Radera
  4. Hej! Väldigt bra inlägg!
    Jag är nu inne på min andra vecka PF och det verkar fungera bra hittills. Har aldrig varit någon "frukost-människa" heller så en liten fördel kanske jag har.
    Men något ständigt återkommande för min del är valet av mellanmål. Jag tränar många gånger i veckan och har samtidigt fullt upp i skolan och tränar då efter skolan. Har någon förslag på bra, nyttigt och enkelt mellanmål man blir mätt av så man orkar i skolan och sedan orkar gymma som är lätt att bara ha i väskan!? Tar nog även PWO innan träning men mellanmål känner jag att jag behöver alla dagar.

    Tacksam för svar! Mvh Jonathan

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det bästa mellanmålet är ju ägg! Kokta ägg klarar sig i rumstemperatur under dagen. En tub majonnäs kan man också ha med sig om man vill ha något till, men blir kanske lite kladdigt :) Avokado är också super, antingen får man ha en liten kniv med sig eller så delar man den när man sticker hemifrån och lägger ihop den igen och förvarar i plastpåse. Babybel kan också förvaras i rumstemperatur, de små röda ostarna. Samma med ölkorv. Det finns även bra matlådor med kylklamp i locket (frozzypack) som håller kylan i 8 h, det ger lite större flexibilitet. Man kan t ex göra ost- och skinkrullar, gärna med paprika i. Eller salamirullar med brie. Eller skinkrullar med någon god färskost. Osttärningar. Grönsaker som cocktailtomater, paprikastavar, gurkstavar, morotsstavar etc. Hoppas detta gav lite idéer! Lycka till!

      Radera